Nhưng lưu ý cho thực đơn ăn uống trong thai kỳ

Tiểu đường thai kỳ là tình trạng đường huyết tăng cao chỉ xuất hiện trong thời gian mang thai. Nếu không kiểm soát tốt, mẹ có nguy cơ cao huyết áp, tiền sản giật; bé có thể bị thai to, hạ đường huyết sau sinh. Tuy nhiên nếu tuân theo chế độ ăn uống khoa học thì hoàn toàn có thể giúp kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.

Nguyên tắc ăn uống quan trọng

• Nếu các bữa chính ăn quá nhiều, bữa phụ ăn nhiều bánh kẹo đồ ngọt, hoa quả, thì lượng đường huyết trong máu tăng cao và dư thừa, dẫn đến tích tụ trong cơ thể, cũng như em bé nhận một lượng lớn đường sẽ dễ dẫn đến thai to.

• Ăn chia nhỏ nhiều bữa để tránh tăng đường huyết lúc no rất cao lúc đói lại thấp. Thay vì 1 ngày 3 bữa chính thì chia thành 6 bữa nhỏ để duy trì lượng đường nuôi em bé được đồng đều liên tục trong ngày, cũng như mẹ không bị tăng cân do ăn quá nhiều một lúc.

  • bữa chính : nửa bát cơm (nên thay gạo trắng bằng gạo lứt để hạn chế lượng đường), món chính như thịt cá trứng..., rau, hoa quả lượng nhỏ

  • bữa phụ: nửa bát cơm, sữa hoặc hoa quả lượng nhỏ

• Thứ tự ăn: Ăn rau và các món chính như thịt cá trước, cơm sau cùng để làm chậm hấp thu đường.

• Kết hợp tinh bột + đạm + chất béo tốt trong mỗi bữa.

• Ăn đủ rau (350g/ngày): 120g rau xanh đậm + 230g rau màu nhạt.

• Hạn chế tinh bột tinh chế, ưu tiên gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì soba.

• Hạn chế tối đa bánh kẹo (chocolate, bánh kem, bánh ngọt...), đồ uống ngọt, thay bằng hoa quả như táo, sữa chua,cà chua, dưa chuột...

• Hạn chế các gia vị nhiều đường, muối trong các món ăn

• Bổ sung đủ đạm: thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành.

• Bổ sung chất xơ: rau, rong biển, nấm.

• Ăn sáng đều đặn, tránh bỏ bữa.

• Bổ sung Canxi qua các thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ, đậu phụ, rau xanh...

• Bổ sung sắt qua các thực phẩm giàu sắt như gan, thịt đỏ, cá, trứng, đậu nành, kết hợp cùng vitamin C để hấp thu tốt hơn (nhu cầu sắt tăng cao đặc biệt cuối và giữa thai kì)

• Thực phẩm nên tránh: Phô mai mềm chưa tiệt trùng (Camembert, Brie, Blue cheese…), thịt sống, cá sống, sashimi (nguy cơ nhiễm khuẩn & ký sinh trùng), thịt nguội, cá hun khói, gan sống.

• Thực phẩm cần lưu ý: Cá nhiều DHA/EPA tốt cho mẹ & bé nhưng cần chọn loại phù hợp.  Loại cá nên hạn chế (ăn tối đa 1 lần/tuần): cá ngừ, cá kiếm, cá thu lớn (do nhiều thuỷ ngân).  Cá an toàn: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá nục, cá mòi… có thể ăn thường xuyên hơn.

• Hoa quả: trong hoa quả cũng chứa nhiều đường, nửa quả táo có lượng đường tương đương nửa bát cơm, chuối, dưa hấu... cũng chứa rất nhiều đường, vì thế 1 ngày không nên ăn quá nhiều hoa quả, nên ăn hoa quả sau mỗi bữa chính, và mỗi lần chỉ nên ăn 1-2 miếng nhỏ.

Lượng tăng cân hợp lý khi mang thai

• Gầy (BMI < 18.5): tăng 12–15kg.

• Bình thường (BMI 18.5–25): tăng 10–13kg.

• Thừa cân (BMI 25–30): tăng 7–10kg.

• Béo phì (≥30): tối đa 5kg.

Cách tính BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể) :

BMI=Cân nặng (kg) : chiều cao (m): chiều cao(m)

Ví dụ:

• Mẹ bầu cao 1m60, nặng 54kg

BMI=54: 1.6 :1.6 ​≈ 21.1

Với BMI 21.1 thì số cân nặng tên lên khuyến nghị là 10-13kg cho cả thai kỳ.

Các thực phẩm nhiều dinh dưỡng mình đã chọn cho thực đơn trong thai kỳ

• Tinh bột : gạo lứt nấu cùng đỗ đen, mỗi bữa chỉ nửa bát, hạn chế ăn các loại gạo trắng, bánh mì, miến, phở, pasta vì sẽ chứa lượng đường cao hơn rất nhiều.

• Món chính: thịt bò (loại ít mỡ để hạn chế calo), lợn nạc, ức gà, các loại cá nhỏ để bổ sung nhiều DHA cũng như hạn chế thuỷ ngân như cá hồi, các loại cá nhỏ, trứng, đậu phụ.

• Rau: dưa chuột, cà chua, nấm, tất cả các loại rau xanh (mình không kiêng các loại rau như mướp đắng, dứa, rau răm... nhưng mỗi lần ăn thì chỉ ăn lượng nhỏ và không ăn thường xuyên). Các loại rau củ như bí đỏ, ngô ngọt, khoai cũng rất nhiều đường, nên cần lưu ý cân đối lượng đường khi ăn cùng cơm.

• Món phụ: sữa tươi (loại 100% sữa tươi ít đường ít béo), sữa chua, đậu nành, hoặc sữa bầu ít béo nhiều vitamin, hoa quả mỗi ngày tối đa 1 quả như kiwi, cam, việt quất, dâu tây. Ăn ít các loại quả nhiều đường như chuối, dưa hấu, táo, nho (nửa quả táo hay 1 quả chuối đã có lượng đường bằng nửa bát cơm).

• Trong trường hợp cần kiểm soát cân nặng hơn, thì nên lưu ý hàm lượng calo của các thực phẩm, ưu tiên các loại thực phẩm ít calo như gạo lứt, thịt nạc, ức gà, cá hồi, nấm, đậu phụ trắng. Hạn chế ăn quá nhiều hoa quả chứa nhiều đường, sữa nhiều béo, bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chế biến nhiều gia vị.